Descubre los quesos que puedes comer (aunque seas intolerante a la lactosa)

Para los amantes de los productos lácteos, la intolerancia a la lactosa es una molestia para ir al baño y hinchar el intestino. Pero no tiene que ser así. “El error más grande es que la gente [who are lactose intolerant] no puede tener productos lácteos”, dice el Dr. Chris Cifelli, vicepresidente senior de investigación nutricional de la Consejo Nacional de Lácteos. No son los lácteos sino la lactosa, los azúcares naturales que se encuentran en los lácteos, los que alteran su sistema digestivo. Para la mayoría, los productos lácteos que contienen poca o nada de lactosa (quesos duros naturales, yogures de estilo griego e islandés y leche sin lactosa) son seguros para disfrutar sin los síntomas incómodos asociados con beber leche o comer helado.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa no es una alergia, explica Jessica Sylvester, dietista principal y fundadora de Grupo de Nutrición de Florida en Boca Ratón, Florida. La angustia gastrointestinal por los azúcares lácteos «se desarrolló como un mecanismo evolutivo para destetar a los bebés de la leche materna a medida que envejecían». Esto explica por qué los niños pequeños rara vez tienen síntomas asociados con la intolerancia a la lactosa; la condición tiende a desarrollarse más tarde en la vida.

Pero algunos adultos que creen que son intolerantes a la lactosa en realidad no lo son. En cambio, es probable que no sean persistentes con la lactasa. La falta de persistencia de la lactasa ocurre cuando la producción de lactasa en el cuerpo, la enzima que descompone la lactosa en los lácteos, disminuye con la edad. En otras palabras, es la falta de lactasa lo que conduce a la intolerancia a la lactosa, dice Sylvester.

Los investigadores creen que más del 65% de la población mundial actualmente tiene algún nivel de no persistencia de lactasa o intolerancia a la lactosa. En los EE. UU., la estimación es de alrededor del 36 %, según Cifelli, y las tasas más altas se encuentran en comunidades cuya herencia se remonta a regiones fuera de Europa y el Cercano Oriente, donde las dietas tradicionales incluían pocos o ningún producto lácteo.

La intensidad de la falta de persistencia de la lactasa varía de un individuo a otro. La investigación realizada por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) sugiere que muchas personas que no son persistentes con la lactasa o que son intolerantes a la lactosa pueden tolerar algunos lácteos, hasta 12 gramos de lactosa al día o una taza de leche.

Productos Lácteos Bajos en Lactosa

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa o sin persistencia de la lactosa también pueden tolerar los productos lácteos que son naturalmente bajos en lactosa. Los quesos duros como el cheddar, el colby, el suizo, el mozzarella y el Monterey Jack “prácticamente no contienen lactosa”, explica Cifelli. Además, los quesos añejos como el Parmigiano Reggiano prácticamente no contienen lactosa. A menos de 1 mg de lactosa por 100 gramos incluso el Ministerio de Salud italiano permite que se etiquete como tal.

“El noventa por ciento o más de la lactosa en la leche se elimina junto con el agua y el suero durante el proceso de elaboración del queso. La lactosa restante es fermentado en ácido láctico.” Los quesos duros contienen menos de un gramo de lactosa por porción de 1,5 onzas. La mantequilla, la crema, el queso crema y los productos sin lactosa también tienen menos de un gramo de lactosa por porción.

Queso Versus Leche

Mientras que los quesos blandos, frescos y procesados ​​(requesón, ricotta, burrata y otros) contienen significativamente más lactosa que los quesos duros, tienen mucho menos que la leche, el yogur y el helado: de 1 a 6 gramos por ración frente a 6 a 14 gramos por ración. De acuerdo con las recomendaciones del NIDDK, la mayoría de las personas que experimentan intolerancia a la lactosa o falta de persistencia de la lactasa deberían poder consumir al menos una, si no varias, porciones de este tipo de alimentos bajos en lactosa cada día.

Esta es una buena noticia para algo más que las papilas gustativas de aquellos que experimentan malestar gastrointestinal después de consumir productos lácteos. «Reducir el consumo de productos lácteos debido a la preocupación por la intolerancia a la lactosa puede resultar en un menor consumo de los nutrientes de la leche y los beneficios para la salud que brindan», dice Cifelli, y las alternativas a base de plantas no siempre proporcionan un buen sustituto del calcio, las proteínas, la fósforo, potasio y otros. Si bien los suplementos y el mayor consumo de alimentos con alto contenido de calcio, como el pescado enlatado y los frijoles secos, pueden ayudar a llenar el vacío, agregar una pequeña cantidad de lactosa a la dieta también proporciona esos nutrientes tan necesarios.

Cómo manejar la intolerancia a la lactosa

Aunque la intolerancia a la lactosa es incurable, muchas personas pueden mejorar su condición al ingerir pequeñas cantidades de productos lácteos bajos en lactosa con el tiempo. Incluso puede haber una manera de evitar que se desarrolle por completo. “La evolución sugiere que si crecemos comiendo lácteos y criamos a nuestros hijos para que coman y beban lácteos, será menos probable que dejen de producir lactasa”, dice Sylvester.

Aquellos que actualmente experimentan gases, hinchazón y diarrea comúnmente asociados con la intolerancia a la lactosa o la no persistencia de la lactasa pueden ser probado para la condición por un médico. Confirmar la presencia de intolerancia a la lactosa y determinar la gravedad de la afección puede ayudarlo a idear estrategias de control que no requieran renunciar a muchos de los productos lácteos que le encantan.